Δ. Διατσίγκος και Θ. Ντεβές
Το ανάποδο περπάτημα - τρέξιμο γνωστό και ως retrowalking και στα ελληνικά ως οπισθοδρομία, τα τελευταία χρόνια, δοκιμάζεται από ολοένα και περισσότερους αθλούμενους.
Σήμερα πια στις προηγμένες χώρες (Η.Π.Α., Ιαπωνία, Κίνα, κ.α.) το περπατοτρέξιμο προς τα πίσω είναι μια δημοφιλής άσκηση. Μάλιστα αρκετοί ερευνητές υποστηρίζουν πως ο συγκεκριμένος τρόπος άσκησης απαιτεί δέκα φορές περισσότερες θερμίδες από την συνηθισμένη προς τα εμπρός κίνηση.
«100 βήματα προς τα πίσω αξίζουν όσο 1.000 βήματα προς τα μπροστά» (κινέζική παροιμία).
Συνεπώς το ανάποδο περπατοτρέξιμο, εκτός του ότι μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική αερόβια άσκηση με θετικό αποτύπωμα στην καρδιοαναπνευστική ικανότητα, μπορεί επίσης να συμβάλλει με αποτελεσματικό και πιο σύντομο τρόπο στην απώλεια σωματικού βάρους.
Αυτή η μεγαλύτερη ενεργειακή δαπάνη, οφείλεται στην συμμετοχή μεγαλύτερων μυϊκών ομάδων και στο ασυνήθιστο μοτίβο βάδισης, στοιχεία που κάνουν την άσκηση πιο εντατική και απαιτούν από το καρδιαγγειακό σύστημα να δουλεύει πιο σκληρά σε κάθε βήμα. Αυτό έδειξε μελέτη που εξέτασε τις αλλαγές στο μυϊκό σύστημα στη συγκεκριμένη κινητική δραστηριότητα.
Προφανώς δεν το προτείνουμε ως τη νέα θαυματουργή συνταγή δίαιτας, ωστόσο είμαστε βέβαιοι ότι όλοι μπορούμε να το εντάξουμε σ’ ένα ολιστικό πρόγραμμα αθλητικής άσκησης. Εξ’ άλλου πέρα από τις επιπλέον θερμίδες που «καίμε» ο συγκεκριμένος τρόπος άσκησης προσφέρει ακόμα σημαντικά οφέλη στον ανθρώπινο οργανισμό, ενδεικτικά:
Κινητοποιεί τον εγκέφαλο, ο οποίος δουλεύει πιο έντονα καθώς δεν βλέπουμε που πηγαίνουμε και τονώνει τη συνολική μας λειτουργικότητα και ιδιαιτέρως οξύνει τις αισθήσεις της ακοής και της περιφερειακής όρασης.
Βοηθά τη μνήμη καθώς θεωρείται ότι το ανάποδο περπατοτρέξιμο επιτρέπει στο μυαλό να «ανατρέχει» σε προηγούμενες σκέψεις
Τονώνει τη νευροπλαστικότητα και την αντανακλαστική σκέψη, βελτιώνοντας τον χρόνο αντίδρασης και τη λήψη αποφάσεων.
Σε αντίθεση με το κανονικό περπάτημα και το τρέξιμο που ασκούν μεγάλη πίεση στη βουβωνική χώρα και τα γόνατα, η «ανάποδη» κίνηση ενεργοποιεί τους μεγάλους(κοιλιακούς- ραχιαίους μύες του κορμού και ενδυναμώνει τους γλουτούς, το μπροστινό μέρος των μηρών, τις γάμπες, τις ποδοκνημικές και μικρότερους μυς των ποδιών που σπάνια χρησιμοποιούνται.
Επειδή ακριβώς μειώνει την πίεση που ασκείται στα γόνατα και στη μέση μπορεί να ανακουφίσει από πόνους στη μέση όταν γίνεται συστηματικά.
Πιο αναλυτικά: προκειμένου να κάνουμε το γνωστό «ρολάρισμα» (κύλιση) του πέλματος προς τα πίσω δηλαδή τη σταδιακή μεταφορά του σωματικού βάρους από τα δάκτυλα προς την φτέρνα, χρειάζεται, να ακουμπήσουμε πρώτα τις μύτες ή το μπροστινό μέρος του πέλματος αντί για τη φτέρνα όπως συνήθως γίνεται στο κλασικό περπάτημα. Αυτό σημαίνει ότι δουλεύουν κυρίως οι πρόσθιοι μύες των ποδιών και όχι οι γάμπες (οι γαστροκνήμιοι μύες) που ενεργοποιούνται έντονα στο ανάποδο περπατοτρέξιμο, εξ’ ού και η μειωμένη καταπόνηση στα γόνατα. Επιπλέον η κίνηση αυτή ενεργοποιεί πιο έντονα τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους κάτι που βελτιώνει την ισορροπία, το συντονισμό και την ευλυγισία ειδικά αν περνάμε πολλές ώρες καθιστοί, σε συνδυασμό μάλιστα με την δυναμική κίνηση, του ποδιού προς τα πίσω, βοηθά στην διάταση των καμπτήρων του ισχίου οι οποίοι τείνουν να «σφίγγουν» σε άτομα που κάθονται πολλές ώρες όπως π.χ. μπροστά στις ηλεκτρονικές οθόνες ή στα γραφεία. Εξ’ ού η συχνή εμφάνιση με πόνους στη μέση.
Το περπάτημα προς τα πίσω είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για αποκατάσταση και ενδυνάμωση. Γι’ αυτό στην αθλητική φυσικοθεραπεία χρησιμοποιείται πολλές φορές σε άτομα που επανέρχονται από τραυματισμούς στα γόνατα, στα ισχία, στη μέση, στην βουβωνική χώρα, τον αχίλλειο τένοντα καθώς και σε περιπτώσεις οστεοαρθρίτιδας.
Ορισμένοι ειδικοί επιστήμονες υποστηρίζουν ακόμα ότι το ανάποδο περπάτημα έχει και θετικές επιδράσεις στην ψυχική υγεία. Κατά την διάρκεια της αναστροφής οι ασκούμενοι είναι αναγκασμένοι να επικεντρώνονται στην κίνησή τους, προσφέροντας, ένα είδος «συνειδητής γυμναστικής». Οι ρυθμοί του ανάποδου περπατοτρεξίματος μπορούν να βοηθήσουν στην χαλάρωση του νου και τη μείωση του στρες.
Πολλοί προπονητές το ενσωματώνουν ακόμη και στο κύριο μέρος (και όχι απλά στην προθέρμανση) προπόνησης των αθλητών οι οποίοι συμμετέχουν σε σπορ με συχνές αλλαγές κατευθύνσεις (βλέπε ποδόσφαιρο, μπάσκετ). Και αυτό όχι μόνο γιατί μπορεί να χρειαστεί να κινηθούν προς τα πίσω αλλά επειδή η άσκηση αυτή τονώνει τις αρθρώσεις και τους παραμελημένους μυς
Τέλος αποτελεί εξαιρετική επιλογή ως άσκηση για ενεργό γήρανση σε άτομα τρίτης ηλικίας (με προτεραιότητα βεβαίως στο κλασικό βάδισμα) αφού είναι απλή προσιτή στους περισσότερους και εύκολη και ασφαλής (εφόσον έχει εξασφαλιστεί το σωστό περιβάλλον) στην εφαρμογή της.
Το περπάτημα προς τα πίσω μπορεί να γίνει τόσο σε εσωτερικούς όσο και σε εξωτερικούς χώρους. Για λόγους ασφαλείας είναι προτιμότερο να ξεκινήσουμε σε εσωτερικούς χώρους στο σπίτι αφού βεβαιωθούμε πως δεν υπάρχουν εμπόδια και ο χώρος προσφέρεται για την εκτέλεση της «ειδικής» άσκησης.
Επίσης μπορούμε να ξεκινήσουμε την οπισθοδρομία στο γυμναστήριο με την φροντίδα και την επίβλεψη του εξιδεικευμένου προπονητή – γυμναστή.
Αν διαλέξουμε κάποιο ανοιχτό χώρο αποφεύγουμε προφανώς τους δημόσιους δρόμους επιλέγοντας την ασφάλεια ενός σταδίου ή ενός πάρκου με γκαζόν. Στο περπατοτρέξιμο εντός του σταδίου πρέπει να δίνουμε προσοχή και προτεραιότητα στους αθλητές και τους αθλούμενους που κινούνται συνήθως με την κλασική αριστερόστροφη κατεύθυνση μειώνοντας ή καλύτερα μηδενίζοντας τον κίνδυνο ανεπιθύμητων «επαφών» και ενδεχομένων τραυματισμών. Είναι επίσης σημαντικό το ανάποδο αλλά και το κλασικό περπάτημα να το εκτελούμε στους εξωτερικούς διαδρόμους του σταδίου επιτρέποντας έτσι την ανεμπόδιστη εκτέλεση δρομικών ασκήσεων που αφορούν στον αγωνιστικό και υψηλό αθλητισμό. Ακόμα αφήνουμε να μας καθοδηγούν οι λευκές γραμμές στο στίβο.
Τέλος αξίζει να επισημανθεί ότι η εκτέλεση της συγκεκριμένης άσκησης στο νερό(θάλασσα) αποκτάει προστιθέμενη αξία προσφέροντας στον αθλούμενο ακόμα περισσότερα οφέλη, γιατί αφενός δεν επιβαρύνεται αρκετά το σκελετικό σύστημα (αρθρώσεις, σύνδεσμοι, τένοντες, οστά) αφού λόγω της άνωσης η βαρύτητα μέσα στο νερό είναι κατά πολύ μικρότερη (90% λιγότερη) και αφετέρου οι μύες που ενεργοποιούνται σ’ αυτήν την κίνηση εξασκούνται περισσότερο και καλύτερα προκειμένου να ξεπεραστεί η αντίσταση που προκαλεί η παρουσία του νερού. Απαραίτητη προϋπόθεση: ο πάτος της θάλασσας να ελέγχεται προσεκτικά έτσι ώστε να προσφέρεται για την ασφαλή εκτέλεση της άσκησης. Επίσης καλό είναι να φοράμε τα ειδικά παπούτσια που χρησιμοποιούν αρκετοί στα θαλασσινά μπάνια.
Αγαπητοί φίλοι ξεκινώντας το περπατοτρέξιμο πιθανόν να συγκεντρώσουμε περίεργα βλέμματα, ίσως και κάποια «σκωπτικά» σχόλια, απλά ας μην δώσουμε ιδιαίτερη σημασία. Είναι θέμα συνήθειας. Γενικότερα δε ας μην νοιαζόμαστε τόσο πολύ για το «τι θα πει ο κόσμος»
Όταν λοιπόν και αν αποφασίσουμε να κάνουμε περπατοτρέξιμο πρέπει επιπλέον να έχουμε υπόψη:
Να κάνουμε προθέρμανση (για λίγα λεπτά πολύ χαλαρό τρέξιμο και ασκήσεις γυμναστικής -κατά προτίμηση δυναμικές ισοτονικές)
Ξεκινάμε αργά και αυξάνουμε σταδιακά την ένταση και την διάρκεια
Κάνουμε εναλλαγές μεταξύ του περπατήματος προς τα πίσω και προς τα εμπρός
Δεν γέρνουμε την πλάτη μας, δεν λυγίζουμε υπερβολικά τα γόνατά μας. Έτσι θα μάθουμε να πατάμε φυσικά στα δάκτυλα των ποδιών μας.
Πριν ολοκληρώσουμε οφείλουμε να επισημάνουμε ότι το ανάποδο περπάτημα, για ορισμένους εμπειρογνώμονες παραμένει μια αμφιλεγόμενη τάση υπογραμμίζοντας τον κίνδυνο τραυματισμού λόγω του αντίστροφου κινητικού μοτίβου.
Παρ’ όλα αυτά οι λάτρεις του περπατοτρεξίματος συνεχίζουν να αυξάνονται σε αριθμούς, και ειδικά στις προηγμένες χώρες στις οποίες ως συνήθως τα trend (μόδα) έχουν μεγάλη απήχηση.
Εξ’ άλλου η επιστημονική έρευνα συνεχίζει να εξετάζει τα οφέλη και τους κινδύνους. Το ανάποδο περπατοτρέξιμο παραμένει ένα ενδιαφέρον εργαλείο για όσους αναζητούν νέες και πρωτοποριακές προσεγγίσεις στην άθληση και την υγεία!
.webp "ΑΡΓΟΛΙΚΕΣ ΕΙΔΗΣΕΙΣ")