Δευτέρα, 4 Μαΐου 2020

Η άσκηση στην εποχή της πανδημίας

ΑΡΓΟΛΙΚΕΣ ΕΙΔΗΣΕΙΣ | 6:21:00 μ.μ. | |
Η άσκηση στην εποχή της πανδημίας
Η πανδημία που βιώνουμε την περίοδο αυτή, έχει αλλάξει τη ζωή μας. Καλούμαστε να περιορίσουμε τις δραστηριότητες μας σε βαθμό που δεν έχει ιστορικό προηγούμενο. Όμως η κίνηση ως αποτέλεσμα της μυικής λειτουργίας υπήρξε απαραίτητο στοιχείο της εξέλιξης του ανθρώπου.

Η αμοιβαίως απαραίτητη συνύπαρξη ΚΙΝΗΣΗΣ και ΥΓΕΙΑΣ είχε τονισθεί από τον Ιπποκράτη και η σύγχρονη επιστήμη έχει πλέον εντοπίσει δεκάδες βιολογικούς μηχανισμούς, που συνδέουν επωφελώς τις δύο αυτές καταστάσεις. Αντίθετα έχει βρεθεί οτι η ακινησία , η μυική υπολειτουργία βλάπτει την υγεία μικρών και μεγάλων. Έτσι η ελάττωση της σωματικής δραστηριότητας αυξάνει τον κίνδυνο νοσημάτων , όπως μεταξύ άλλων καρδιαγγειακών και του μεταβολικού, ενώ σωρεύει επιπτώσεις στο μυοσκελετικό σύστημα. Γι’ αυτό,η καλύτερη άμυνα είναι η σωματική άσκηση με κανόνες, που θα σέβονται τους περιορισμούς που έχουν τεθεί. Επιπλέον η μυική υπολειτουργία επηρεάζει δυσμενώς την αποτελεσματικότητα του ανοσολογικού συστήματος. Συνεπώς οι όποιες προτάσεις για άσκηση πρέπει να ενισχύουν την ανοσολογική αντίσταση και να προετοιμάζουν τον οργανισμό, προκειμένου να ανταπεξέλθει σε ενδεχόμενες απευκταίες δυσκολίες...

• Άσκηση (στην πανδημία) για άτομα που δεν ασκούνταν ως τώρα :

Η έναρξη σωματικής δραστηριότητας από άτομα που δεν συνήθιζαν, να ασκούνται, είναι περισσότερο απαραίτητη σε καταστάσεις, που επεκτείνουν την υποκινητικότητα, καθώς αποτρέπεται η περαιτέρω μείωση της ήδη χαμηλής φυσικής κατάστασης και λειτουργικής ικανότητας.

Η μείωση της κίνησης λόγω των περιοριστικών μέτρων επηρεάζει αρνητικά – όπως αναφέρθηκε ήδη- την καρδιοαναπνευστική λειτουργία, την οστική και μυική μάζα, την ισορροπία, τον ενεργειακό μεταβολισμό, λιπιδαιμικό προφίλ και το σωματικό βάρος , το σάκχαρο στο αίμα , την αρτηριακή πίεση, την ποιότητα του ύπνου, τη διαχείριση του άγχους, ενώ μπορεί να αποτρέψει την εκδήλωση συμπτωμάτων κατάθλιψης. Οι διάφορες μορφές άσκησης (και ιδίως η αερόβια άσκηση αντοχής) προκαλούν συνήθως την έκκριση νευρομεταβιβαστών, όπως μεταξύ άλλων οι ενδορφίνες, που ενεργούν με αγχολυτικό και αντικαταθλιπτικό τρόπο. Με λίγα και απλά λόγια: η συστηματική άσκηση βελτιώνει τη λειτουργική ικανότητα όλων των συστημάτων του οργανισμού, τη μνήμη και τη νοητική λειτουργία, ενώ μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, προάγοντας την ευεξία και την ποιότητα ζωής του ατόμου.

Για κάθε άνθρωπο το επίπεδο άσκησης που θα οδηγήσει σε βιολογικές προσαρμογές προς την θετική κατεύθυνση, και δράση είναι διαφορετικό. Γενικά πρέπει να επιδιώκουμε τα θετικά αυτά αποτελέσματα με συστηματική άσκηση και αφοσίωση, χωρίς ωστόσο να οδηγηθούμε στην υπερβολή. Για παράδειγμα ένα πρόγραμμα άθλησης μέτριας έντασης και διάρκειας (περίπου 45’-60’) με ασκήσεις ήπιας αερόβιας αντοχής (π.χ. γρήγορο βάδην) και μυικής ενδυνάμωσης (με επιβάρυνση το βάρος του σώματος, χωρίς όργανα) αλλά και κινητικότητας- ευλυγισίας (π.χ. διατάσεις), μπορεί να βοηθήσει τον ασκούμενο να αντιμετωπίσει ιούς όπως της γρίπης, τον ρινοιό και τους ερπητοιούς. Αντίθετα η συσσώρευση μεγάλου όγκου (σε διάρκεια και ένταση) ή ακόμα και μία προπόνηση έντονη και μεγάλη στα όρια της εξάντλησης, μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της δυνατότητας του ανοσοποιητικού, να αντισταθεί σε ιώσεις και ιδιαίτερα αυτές του ανωτέρου αναπνευστικού συστήματος.

• Άσκηση για άτομα που ανήκουν σε ευπαθείς ομάδες:

Άτομα που πάσχουν από χρόνια νοσήματα συχνά έχουν μειωμένη σωματική δραστηριότητα. Περαιτέρω μείωση της κινητικής δραστηριότητας που έχει επιφέρει η πανδημία, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού λίπους περαιτέρω απώλεια μιτοχονδρίων και αύξηση της φλεγμονής, επιβαρύνοντας την κατάσταση των μυών, αγγείων και οστών. Η σωματική αδράνεια μπορεί να επιδεινώσει τις ήδη μειωμένες καρδιοαναπνευστικές εφεδρείες των ευπαθών ομάδων.

Αντίθετα, η ενεργοποίηση της σωματικής δραστηριότητας και η συστηματική άσκηση ενώ «ΜΕΝΟΥΜΕ ΣΠΙΤΙ» θα διατηρήσουν τις καρδιοαναπνευστικές εφεδρείες, θα βοηθήσουν στην καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και της συγκέντρωσης σακχάρου στο αίμα, θα μετριάσουν την γενικευμένη φλεγμονή και την απώλεια μυικής μάζας και θα μειώσουν τον κίνδυνο πτώσεων. Συχνές διακοπές από την καθιστή θέση (ανά 30’ λεπτά..) βοηθούν στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος. Τα άτομα ευπαθών ομάδων ανάλογα με τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά της νόσου και την τρέχουσα ικανότητα τους, για άσκηση πρέπει να ακολουθούν εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης, που θα περιλαμβάνει αερόβιες ασκήσεις καθώς και ασκήσεις ενδυνάμωσης και κινητικότητας, πάντα βέβαια με τη σύμφωνη γνώμη του θεράποντος γιατρού.

• Άσκηση για άτομα με παχυσαρκία:

Η παχυσαρκία συνδέεται με μεταβολικά νοσήματα, χρόνια φλεγμονή και αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Η παχυσαρκία αναφέρθηκε ως μία από τις κύριες αιτίες θνησιμότητας της COVID-19. Προτείνεται αύξηση της σωματικής δραστηριότητας και ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης εντός της οικίας και βάδιση 30-60 λεπτών ημερησίως.

• Άσκηση σε συνθήκες πανδημίας για ΠΑΙΔΙΑ:

Η άσκηση στην αναπτυξιακή περίοδο, βελτιώνει της καρδιοαναπνευστική και μεταβολική λειτουργία, προάγει τη μυοσκελετική ανάπτυξη, ενισχύει το ανοσοποιητικό, περιορίζει το στρές, βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, αναπτύσσει κινητικές δεξιότητες και δημιουργεί τις προυποθέσεις για την «Δια βίου» άσκηση και υγεία στην ενήλικη ζωή. Στην προσχολική περίοδο (4-6 ετών) συστήνονται αθροιστικά τουλάχιστον 90 λεπτά εώς και 180 λεπτά σωματικής δραστηριότητας καθημερινά όπως «διασκεδαστικό παιχνίδι» με βασικές κινητικές δεξιότητες εντός σπιτιού (π.χ. αναπηδήσεις, ρίψη-πιάσιμο μπαλονιού, μουσική-κίνηση) αλλά και εκτός σπιτιού (τρέξιμο, ποδήλατο, πατίνι διαρκείας 20-30 λεπτών μαζί με τον γονέα στην αυλή/κήπο ή σε ασφαλή κοντινή διαδρομή. Στις ηλικίες 7-17 ετών συστήνονται καθημερινά τουλάχιστον 60 λεπτά καρδιοαναπνευστικής άσκησης μέτριας έντασης (π.χ. βάδιση, τρέξιμο, ποδήλατο, χορός, κινητικό διασκεδαστικό παιχνίδι). Επιπλέον τουλάχιστον 3 φορές/βδομάδα να εκτελούνται ασκήσεις ενδυνάμωσης μεγάλων μυικών ομάδων του σώματος με φορητό εξοπλισμό (π.χ. λάστιχα, σχοινάκι, βαράκια) ή το βάρος του σώματος (για βελτίωση της δύναμης και της οστικής πυκνότητας) και σχεδόν καθημερινά ασκήσεις κινητικότητας (π.χ. διατάσεις). 

• Άσκηση (στην πανδημία) για αθλητές κ άτομα ασκούμενα έντονα :

Η μείωση του όγκου ή και της έντασης της προπόνησης λόγω της καραντίνας έχει ως αποτέλεσμα την αντιστροφή των προσαρμογών, που έχουν επέλθει από την προπόνηση (αποπροπόνηση) κυρίως στο καρδιοαναπνευστικό και μυοσκελετικό σύστημα και τον μεταβολισμό. Η αποπροπόνηση θα επιφέρει από την πρώτη εβδομάδα, σταδιακή μείωση της μυικής μάζας και δύναμης (3% ανά εβδομάδα) μείωση της αντοχής (2,5-3,5 %ανά εβδομάδα) καθώς και εξασθένισης των οστών και των τενόντων. Επισημαίνεται οτι ενώ η μείωση των φυσικών ικανοτήτων είναι ραγδαία , η επανάκτηση τους είναι 2-3 φορές πιο αργή.

Η έναρξη ενός προσαρμοσμένου προγράμματος άσκησης είναι απαραίτητη για άτομα που ασκούνταν πριν από την καραντίνα. Για τη διατήρηση της αντοχής σε συστηματικά ασκούμενα άτομα, συστήνεται η συνεχόμενη και η διαλειμματική προπόνηση. Η διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική, διότι απαιτούνται λιγότερο από 20-30’, για να επέλθουν ευεργετικές προσαρμογές στην καρδιά και στους σκελετικούς μύες. Χρειάζεται όμως προσοχή, διότι ο υπερβολικός όγκος διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης μειώνει παροδικά ( για 2-3 ώρες) την αποτελεσματικότητα του ανοσοποιητικού συστήματος. Παραδείγματα τέτοιων ασκήσεων είναι :

➼ 10set (επαναλήψεις) x 1min έντονο τρέξιμο ή ποδήλατο , με ισόχρονα διαλείμματα περπατήματος ή χαλαρού τρεξίματος ή ποδηλασίας.

➼ Ανέβασμα σκαλιών (τρεις φορές επαναλήψεις x3 όροφοι σε 20 δευτερόλεπτα με ενδιάμεσο διάλειμμα 2 λεπτών μεταξύ των επαναλήψεων.

➼ Για τη διατήρηση της μυικής δύναμης και ισχύος προτείνονται ισομετρικές (στατικές) και δυναμικές ασκήσεις καθώς και αλματικές ασκήσεις. Για ασφαλή άσκηση στο σπίτι να γίνεται σε με ολισθηρή επιφάνεια χωρλις αντικείμενα στον περιβάλλοντα χώρο και να χρησιμοποιούνται αθλητικά παπούτσια και ρούχα.

Μαζί με όλα αυτά που αναφέρθηκαν και αφορούν την ΑΣΚΗΣΗ στο ΣΠΙΤΙ δεν πρέπει να παραβλέπουμε, δεν πρέπει να ξεχνάμε δύο κρίσιμους (για την περίσταση) και χρήσιμους (έτσι και αλλιώς) παράγοντες, που συμβάλλουν εξίσου αποφασιστικά, ώστε να κρατήσουμε σε καλή κατάσταση τον εαυτό μας, όσο βρισκόμαστε σε περίοδο εγκλωβισμού. Το ένα είναι (προφανώς) η σωστή διατροφή και το άλλο είναι οι δραστηριότητες, που βοηθούν την ψυχοπνευματική μας διάθεση και πιο απλά το μυαλό μας. Για το θέμα της ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, όταν ένας τόσο σημαντικός επιστήμονας αλλά και άνθρωπος, ο καθηγητής Σ. Τσιόδρας μας προτείνει την Μεσογειακή διατροφή ως ασπίδα κατά κορωνοιού -και όχι μόνο- θεωρώ, οτι περιττεύει κάθε άλλη συμβουλή η παραίνεση. Ωστόσο επιτρέψτε μου δύο επισημάνσεις, που με έμμεσο αλλά σαφή τρόπο σχετίζονται με το θέμα της διατροφής.

Το ένα φορά στην συστηματική ενυδάτωση του σώματος μας. Μια παράμετρος της διατροφής ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία όλων των συστημάτων του οργανισμού, ο οποίος έτσι και αλλιώς αποτελείται κατά 70% από ΝΕΡΟ. Γι’ αυτό πίνουμε πολύ ΝΕΡΟ (8 περίπου ποτήρια σε καθημερινή βάση) ακολουθώντας τον κανόνα : από λίγο και πολλές φορές . Επιπλέον πίνουμε μια-δυό φορές τη μέρα φρεσκοστυμμένους χυμούς ΦΡΟΥΤΩΝ.

Και το άλλο είναι κάτι που σ’ αυτή τη δύσκολη συγκυρία μπορεί να αποτελέσει μοναδική ευκαιρία για να έρθει πιο κοντά η οικογένεια, αφού οι γονείς στην καθημερινότητα (της κανονικότητας..) δεν έχουν χρόνο. Τώρα μπορούν να κάτσουν όλοι μαζί στο οικογενειακό τραπέζι πιο κοντά με το παιδί. Άρα είναι εξαιρετική ευκαιρία να μάθουμε το παιδί μας, να το ακούσουμε να μας διηγηθεί, την δική του ιστορία ζωής που έχει φτιάξει ως τώρα.

Όσον αφορά τη δεύτερη επισήμανση, δηλαδή τις δραστηριότητες του ΜΥΑΛΟΥ σε περίοδο υποχρεωτικής καραντίνας, χρειάζεται επίσης ιδiαίτερη προσοχή και φροντίδα, γιατί (στις πρωτόγνωρες συνθήκες που βιώνουμε) είναι πολύ εύκολο να χάσουμε την ισορροπία μας και τον αυτοέλεγχο και να αρχίσουμε (((6 σελ αρχη)))) με οτι αυτό συνεπάγεται. Δεν πρέπει να μπούμε σε τέτοια περίεργα μονοπάτια αδράνειας και παραίτησης , ούτε να πέσει η ψυχολογία μας. Το ερώτημα βέβαια που προκύπτει είναι, πως θα τα καταφέρουμε; Πολύ απλά με το να είμαστε δραστήριοι, πειθαρχημένοι και στοχοπροσηλωμένοι σ’ ένα πρόγραμμα που φτιάχνουμε για μία ημέρα , για μια εβδομάδα , μήνα κ.ο.κ.

Σε κάθε περίπτωση όμως δεν μπορεί και δεν πρέπει να εξαντλείται η δραστηριότητα μας με το να είμαστε μόνιμα στο κινητό... Υπάρχουν άλλωστε πολλά ενδιαφέροντα λ.χ. να παρακολουθούμε μια σειρά στην TV , να δούμε μια κινηματογραφική ταινία, να διαβάσουμε ένα βιβλίο να ξεφυλλίσουμε ένα περιοδικό, να ακούσουμε μουσική και να σιγοτραγουδήσουμε και ακόμα -γιατί όχι- να χορέψουμε ακολουθώντας έστω για λίγο το ρυθμό, να λύσουμε ένα σταυρόλεξο, ένα sudoku, κάποιους γρίφους, να παίξουμε σκάκι, μια παρτίδα τάβλι, μια δηλωτή αν έχουμε ανάλογο ταίρι, να βγούμε να περπατήσουμε κοντά και γύρω στη γειτονία μας , να γυμναστούμε μέσα ή στην αυλή του σπιτιού μας , να ασχοληθούμε με την μαγειρική ή με την δημιουργία ή επιδιόρθωση κάποιας κατασκευής και τόσα ακόμα που εύκολα (αν υπάρχει θέληση) μπορούμε να ανακαλύψουμε και να κάνουμε. Δεν υπάρχει ΜΟΝΟΝ το κινητό και τα video games. Έρευνες έχουν αποδείξει , πως το συγκεκριμένο σημείο του εγκεφάλου που εθίζει τον άνθρωπο στον τζόγο,τα ναρκωτικά, το αλκοόλ είναι το ίδιο σημείο που ενεργοποιείται, όταν έχουμε άτομα εθισμένα στο διαδίκτυο. Η βουτιά σ’ αυτό γεννάει στην ευθεία του χρόνου προβλήματα. Φαίνεται οτι το διαδίκτυο μπορεί να αποδειχθεί ευλογία και κατάρα ιδιαίτερα για τα μικρά παιδιά. Και η λύση εν τέλει για το τι θα γίνει για την ζωή του παιδιού είναι και εδώ το αρχαιοελληνικόν ‘’ ΜΕΤΡΟΝ ΑΡΙΣΤΟΝ’’.

Τελευταιό αλλά εξίσου σημαντικό . Τίποτα δε μπορεί να αναζωογονήσει ,να ξεκουράσει και να συμβάλλει στην ομαλή και κανονική λειτουργία του σώματος αλλά και του μυαλού, όσο βοηθάει ο επαρκής και σωστός (κατάλληλες ώρες) ΥΠΝΟΣ. Προσοχή λοιπόν στο πόσες και ποιες ώρες κοιμόμαστε ημερησίως.

Αγαπητοί φίλοι πριν από τον κορωνοιό κυνηγούσαμε τον χρόνο. Το σώμα (ιδίως ) και το μυαλό (πέρα από υποχρεώσεις και φιλοδοξίες...) βρίσκονταν σε δεύτερη μοίρα. Τώρα που σταμάτησε ο χρόνος... έρχονται (σώμα και νους) να μας θυμίσουν πόσο τα έχουμε παραμελήσει, να μας προκαλέσουν με την μοναξιά τους, να μας δείξουν τα όρια μας ανάμεσα στη νεότητα και τη φθορά ακόμα και τη ζωή από το θάνατο. Το σώμα που μας χωρίζει από τους άλλους, το μυαλό που μας ενώνει. Το πνεύμα που μας εξυψώνει και το σώμα που μας γειώνει την ίδια στιγμή.

Τώρα που ΜΕΝΟΥΜΕ ΣΠΙΤΙ (για να μπορούμε κατά το δυνατόν πιο γρήγορα να κρατάμε το χέρι των αγαπημένων μας όταν το έχουν ανάγκη) τώρα που έχουμε ΧΡΟΝΟ, ας βρούμε την διάθεση και την θέληση για συστηματική και στοχευμένη στις ειδικές συνθήκες ΑΣΚΗΣΗ. Επιτέλους ας αξιοποιήσουμε την σπάνια ευκαιρία για να ασχοληθούμε ουσιαστικά με τον μεγάλο ξεχασμένο · τον εαυτό μας.

ΥΓ: Τα επιστημονικά στοιχεία και δεδομένα καθώς και οι προτάσεις για τους τρόπους και τις μεθόδους άσκησης στην πανδημία, που αναφέρονται στο σημείωμα (άρθρο) στηρίχτηκαν εν πολλοίς σε πρόσφατη μελέτη της Διεπιστημονικής ομάδας, προαγωγής της Άσκησης για την Υγεία που απαρτίζεται από έγκριτους Έλληνες Ακαδημαικούς Ερευνητές της Ιατρικής, της επιστήμης της Φυσικής Αγωγής (ΤΕΦΑΑ) και της Βιοχημείας.
Ι ΚΤΕΟ ΑΡΓΟΛΙΔΟΣ ΜΕΡΑΚΛΙΔΙΚΟ ΣΑΛΑΠΑΤΑΣ